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Yoga  et douleurs aux poignets : et si c’était le canal carpien ?

Douleurs au poignet : quand le yoga fait mal

Douleurs aux poignets ? Vous n’êtes pas seul.e.s. En France, c’est plus de 130 000 opérations par an. Moi-même j’en ai souffert. Plusieurs années. Sans vraiment m’en rendre compte.

Comme de nombreuses personnes, les douleurs aux poignets sont souvent minimisées et justifiées : j’ai travaillé longtemps sur l’ordinateur ou bien j’ai dû m’endormir dans une mauvaise position, voilà pourquoi j’ai mal.

Yoga et douleurs aux poignets : quand s’inquieter ?

De mon côté, des mois de télétravail avachie dans le canapé, des dizaines d’heures de travaux manuels, de gros travaux aux charges lourdes : voilà ce qui a eu raison de mon poignet droit.

Pourtant, avant que de vives douleurs n’apparaissent, je peux aujourd’hui compter à postériori tous les aménagements que j’avais fait : je ne conduisais plus que d’une main, j’avais changé ma souris d’ordinateur de côté pour l’utiliser de la main gauche, je secouais toujours les mains pour me débarrasser de fourmis, je mangeais avec le couteau dans la main gauche par perte de force, je massais la paume de la main comme par habitude … et bien sur, cela avait affecté ma pratique de yoga.

Quand la douleur vous empeche au quotidien : bye-bye au yoga

yoga mal au poignet

En yoga, je rechignais à faire la salutation au soleil, je craignais de me faire mal en posture du corbeau, j’avais passer à côté de nombreuses inversions. 

Après l’opération, j’ai décidé que mes poignets ne seraient plus un frein à ma pratique. J’allais, d’une part, renforcer mes poignets, et d’autre part, adapter les postures pour limiter les pressions. Je vous dis comment !

 Quels sont les symptômes du syndrome du canal carpien ?

L’un des premiers symptômes n’est pas la douleur, comme on pourrait le penser à juste titre. Ce qui rend cette maladie très fourbe, si vous voulez mon avis.

  • Le premier symptôme, c’est l’engourdissement. On ne s’en rend pas toujours compte.
  • Puis, c’est la perte de sensibilité et de force. Ca aussi, difficile de s’en rendre compte.
  • Et ensuite vient la douleur. Là, on s’en rend compte. Mais la maladie est déjà installée.

La douleur peut être précise ou diffuse, générale ou comme une décharge électrique, localisée sur la main ou remontant dans tout le bras. 

Quand vous remarquez la douleur, il est déjà temps de consulter.

Yoga et poignets : quand la douleur s’installe

Le yoga peut-il soulager ou aggraver le syndrome du canal carpien ?

Certains diront que le yoga est bon pour tout, que c’est bon pour le corps et l’esprit, que c’est presque de la kiné. Oui … mais seulement si on sait quoi faire, comment le faire et pourquoi le faire.

En Yoga, de nombreuses postures demandent beaucoup de souplesse, et sans surprise, aussi de la souplesse au niveau des poignets. Pour une majorité de postures avec les mains au sol, on se retrouve avec le poignet à 90°. Un pli assez intense !

Sans compter que l’on met aussi beaucoup de poids sur les mains. Se précipiter dans une posture qui demande de la souplesse, sans en avoir, c’est le meilleur moyen de se faire mal en yoga.

Douleurs au poignet : échauffement et étirement

Nous sommes prévus pour marcher sur nos pieds, pas sur nos mains. Il semble donc évident que nos mains ne sont pas habituées à porter le poids du corps. C’est pourquoi je recommande de commencer par des pratiques douces, des variations débutantes et des postures adaptées à votre niveau, le temps que votre poignet se “muscle”.

Enfin, tout ne dépend pas de nos mains. C’est l’ensemble musculaire qu’il faut regarder. Tout d’abord, le bras et les épaules au complet (épaule + clavicule + omoplate). Et allons plus loin, pensons aussi à nos abdos.

Yoga & poignet : les postures à eviter

Toutes les postures de yoga où on met du poids sur nos mains, tels que la pompe, le cobra, la planche … ainsi que les asanas d’inversion.

  • posture chien tete en haut chronoyoga
  • posture yoga anti mal de dos cobra

mAL AUX POIGNETS, problemes d’abdos ?

Le yoga encourage une vision d’ensemble du corps

Quoi, j’ai mal aux poignets parce que je n’ai pas assez d’abdos ? Mais qu’est-ce que je vous raconte ? Je m’explique : avez-vous déjà porté un enfant endormi ? C’est lourd, très lourd : c’est un poids mort. En revanche, quand l’enfant est réveillé, il se “porte” en partie.

Pour vous, c’est pareil ! Si la sangle abdominale fait bien son travail, le transfert de poids vers les poignets est limité. En d’autres termes, vous vous “portez” et moins de poids finit dans les mains. La sangle abdominale n’est pas la seule en cause. Vos épaules aussi font aussi leur part et “portent” le poids. 

Faites un test : tentez une pompe sur les genoux et une pompe genoux décollés. Quelle sensation avez-vous au niveau des poignets ?

Alors avant de renforcer les poignets, commencons par renforcer nos abdos ! Découvrez cette séance rapide yoga pour un ventre plat.

En somme, le yoga n’est pas une pratique douce pour les poignets, surtout si votre articulation est fragile. 

Renforcer les abdos sans poser les mains au sol

Yoga anti-douleur : les postures à éviter pour protéger les poignets

Le yoga n’est pas la panacée : on peut se faire mal en yoga. Certains asanas vont renforcer les poignets alors que d’autres, au contraire, peuvent aggraver l’inflammation. Une pratique mal orientée peut entraîner des blessures au poignet, des tendinites aux poignets et des douleurs chroniques.

C’est le cas notamment des postures où les mains sont au sol comme chaturanga, le chien tête en bas ou encore les postures d’inversion.

Pour prévenir le syndrôme du canal carpien et protéger vos poignets, il est recommandé d’éviter les postures de yoga avec les mains au sol. Les éviter, oui, mais pas les abandonner ! On peut les adapter en limitant la flexion du poignet, ou bien en passant sur les poings fermés ou sur les avant-bras. 

Cindy de chronoyoga
Mudra : le yoga des mains

Les postures de yoga qui soulagent le canal carpien

Les bienfaits du yoga pour les poignets

Pour soulager les symptômes du canal carpien avec le yoga, il faut plutôt s’orienter vers les étirements des mains et des avant-bras. On va aussi travailler l’ouverture du coeur.

Pourquoi ? Car l’inflammation du canal carpien peut être le symptôme d’une compensation d’une mauvaise posture coude-épaule-poitrine. Donc on travaille l’ensemble avec les postures d’extension, tels que le chameau, en commençant par les versions débutantes. 

On cherche aussi à travailler la mobilité dans les épaules, pour permettre de mieux faire les mouvements. Commencer par cette routine du dos, rapide et efficace.

Les postures qui incluent des étirements des poignets, des bras et des épaules, comme la posture de l’aigle, vont contribuer à soulager le poids porté sur les poignets. Elles doivent donc faire partie intégrante de votre pratique de yoga, à laquelle s’ajoute un échauffement spécifique des poignets.

person holding hand

Que faire si j’observe des symptômes ?

Parlez-en à votre médecin traitant. Ce n’est pas une maladie anodine. Plus on attend, plus on risque une perte en sensibilité irréversible.  

douleurs au poignets : les solutions

Comment calmer la douleur du poignet ? Souvent j’entends : je ne veux pas me faire opérer, je ne veux pas aller voir un docteur.

Sachez que des solutions de confort peuvent être une première étape, comme le port d’une attelle la nuit, ou bien l’injection de corticoïde (généralement appelée une “infiltration”). La prise d’anti-inflammatoire permettra aussi de soulager la douleur.

On peut aussi passer par la case kiné dès les premières douleurs pour prévenir l’apparition du syndrome du canal carpien, mais aussi sur le tard, pour soulager la compression du nerf. L’opération n’est que la dernière des solutions proposées. Et ce sera la seule proposée si vous attendez trop longtemps pour consulter !

5 minutes de yoga pour etirer le dos et les épaules

Article inter bloggeur

Cet article répond à la question « Vous êtes-vous déjà blessé en pratiquant le yoga? »
Retrouvez l’expérience d’autres professeur.e.s de yoga sur le blog et les conseils de Muriel sur les douleurs aux poignets sur adaptersonyoga.com

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2 commentaires sur “Yoga  et douleurs aux poignets : et si c’était le canal carpien ?”

  1. Bonjour
    J’ai effectivement des douleurs au poignet depuis deux ans
    Je pratique le yoga depuis sept ans, je ne suis effectivement pas beaucoup musclé
    Maintenant j’ai tout tenté infiltration, séances de kiné, et après un dernier examen (I.R.M. ), on m’a diagnostiqué un kyste
    Cependant, j’ai une grosse scoliose de 25 degrés, et je me demande si ce n’est pas un mauvais ajustement qui aurait causé cette douleur au poignet

    1. Bonjour Val,

      Merci pour ton message. Difficile de répondre, les médecins sont en principe mieux placer pour trouver la cause de la douleur. Il est vrai en tout cas que le yoga, notamment la salutation au soleil, met beaucoup de poids sur nos poignets. Il serait peut etre judicieux d’adapter ta pratique pour aller vers des postures où l’on utilise moins les mains. Tu peux essayer ce cours https://youtu.be/3Y-l9t0BfD8

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