Adapter les postures de yoga debutant

Les asanas en Yoga Debutant

Les postures pour commencer le yoga

Comment adapter les postures en Yoga Debutant

Quand vous débutez en yoga, il est tentant d’essayer d’aller au maximum, d’aller aux limites du corps, et satisfaire son égo en se pensant toujours plus souple, toujours plus fort.e, toujours plus. Pourtant, pour apprendre avec les bonnes bases le yoga débutant, et pratiquer sans se faire mal, il vaut mieux respecter les alignements, quitte à adapter un petit peu les postures de yoga débutant pour les pratiquer à son niveau.

Comment adapter les postures de yoga à son niveau

On peut tout d’abord essayer de se mettre à l’aise, d’être confortable dans les postures. L’adage « il faut souffrir pour être belle » ou encore « no pain, no gain » ne correspond pas à l’approche du yoga. Au contraire, être à l’aise dans la posture de yoga, signifie que vous respectez votre corps.

Le matériel de yoga débutant

Vous pouvez vous aider d’accessoires de yoga pour adapter les postures de yoga. Par exemple, les briques vous permettent de toucher le sol, sans mettre en danger l’alignement de votre colonne vertébrale. De même, une sangle peut vous aider à gagner en souplesse ou en mobilité au niveau des articulations, en vous laissant vous entrainer, et étirer vos muscles sans courber le dos.

La détente

En pratiquant le yoga, nous voulons activer la détente du corps. Si vous forcez et que donc vous stresser le corps, vous allez à l’encontre de l’objectif initial. Il vaut mieux aller un peu moins loin dans la posture et garder une respiration souple, régulière, calme et sereine.

Comment adapter les postures de yoga à son niveau : les variations

les variations de postures en Yoga Debutant

Les postures de yoga débutant

Le yoga est un excellent moyen de maintenir ou de retrouver une bonne santé physique et mentale grâce à des postures adaptées aux capacités et aux limites de chaque individu.

Bien qu’il existe des postures complexes et difficiles, le yoga pour débutants est très accessible car il propose des exercices simples avec lesquels vous pouvez adopter un mode de vie plus sain.

Ces catégories de postures de yoga pour débutants vous guideront pour commencer à pratiquer la routine de manière simple et en quelques jours vous pourrez percevoir plus de force, plus de confiance et plus de motivation pour passer à un autre niveau.

posture de bateau yoga

Variation des postures yoga débutant

la posture de bateau :

La posture du bateau permet de renforcer la sangle abdominale. C’est donc un excellent exercice pour renforcer ses abdos en gainage, sans tirer sur le cou. Cependant, il est à noter que les lombaires et les abdos travaillent de concert. Si l’un est faible, alors l’autre devra compenser.

Protéger son dos en yoga

Dans la majorité des postures, l’alignement commence par le dos. Dans le cas de la posture du bateau, il faut conserver le dos droit. On voit dans l’exemple en haut à gauche, la version débutant. Pour protéger les lombaires, tout en renforçant les abdos, on peut garder les pieds au sol.

Ensuite, alors que l’on renforce sa sangle abdominale, on va pouvoir graduellement intensifier la posture et décoller les pieds.

les erreurs en yoga debutant

Les erreurs en yoga debutant

Quand on veut aller trop vite, trop fort, le corps va trouver des moyens pour compenser. Malheureusement, ces compensations vont généralement être une mauvaise idée !

C’est pour cela qu’il est important de choisir un cours de yoga à votre niveau afin que l’on puisse vous proposer des adaptations des postures de yoga débutant. Test : Quel est mon niveau en yoga ?

Pour ne pas se faire mal en yoga quand on est débutant, adaptez les postures en gardant toujours un oeil sur l’alignement principal.

Commencer le yoga débutant sur Youtube

Apprendre une nouvelle discipline et commencer à la pratiquer, jusqu’à présent nous l’avions toujours fait par le biais des écoles traditionnelles, au moyen d’une assistance en face à face et d’un contact direct avec le tuteur ou le professeur de cette activité. Mais le monde évolue et avec lui, l’être humain et la technologie que nous avons développée.

Dans le cas du yoga, cette discipline ancienne était généralement enseignée à seulement quelques personnes. Aujourd’hui, grâce aux cours de yoga débutant sur Youtube, tout un chacun peut découvrir cette discipline. Ainsi, le yoga compte de plus en plus d’adeptes et de praticiens. C’est une activité bénéfique et stimulante. Pourvoir pratiquer en un clic est un réel atout pour les personnes pressées.

adapter la posture de l'arbre en yoga

Adapter la posture de l’arbre en yoga debutant

Les postures d’équilibre ne sont pas les plus aisées à tenir quand on est débutant en yoga. Car en plus du corps qui doit être en équilibre, il faut que le mental soit lui aussi calme et serein.

Un autre conseil qui permet de tenir les postures d’équilibre en yoga débutant est de garder son regard sur un point fixe. Ainsi, le regard ne bouge pas, ni la tête, ce qui permet de tenir sur une jambe plus facilement.

Pour adapter la posture de l’arbre au yoga débutant, on joue sur l’endroit où repose le pied. En yoga très débutant, on peut conserver ses orteils sur le sol pour tester son équilibre, puis poser son pied sur la cheville.

Les débutants en yoga pourront ensuite poser leur pied sur le mollet, ce qui demande déjà un peu plus d’équilibre. Et enfin, la posture finale de l’arbre consiste à poser son pied sur l’intérieur de la cuisse.

Attention, une des erreurs les plus courantes dans la posture de l’arbre est de mettre son pied à mi-chemin, sur son genou. Or, cela crée une pression latérale sur l’articulation, ce qui est dangereux.

variation debutant de la charrue

Adapter la posture de la charrue en yoga debutant

La posture de la charrue est une inversion. Quand on s’imagine une posture d’inversion en yoga, on voit tout de suite les postures de poirier ou d’équilibre sur la tête. Pourtant, la charrue fait aussi partie de ce groupe de positions en yoga. En effet, les pieds sont bien au-dessus de la tête, ce qui la qualifie d’inversion.

Cependant, la posture de la charrue peut s’avérer très intense car elle génère un étirement de tout la chaîne postérieure du corps (l’arrière du corps). D’autant plus que, mal exécutée ou mal contrôlée, le poids des pieds emporte le corps et l’étire, parfois sans son accord !

C’est pourquoi la version débutante de la posture de la charrue consiste tout d’abord à plier les genoux au niveau des yeux ou du front. Ensuite seulement, et en contrôlant le mouvement, il faut allonger les jambes et poser les pieds derrière la tête.

programme yoga débutant

Apprendre avec le programme Yoga Débutant

Pour bien débuter en yoga, rien de tel qu’une formation pour apprendre les bases. A partir de ces fondations solides, il sera alors plus facile de construire et d’explorer le monde du yoga.

C’est l’idée qui sous-tend le programme Yoga débutant de ChronoYoga : des pratiques destinées à tous les initiés qui ne sont pas du tout familiarisés avec le yoga, organisées de telle sorte que l’élève puisse progressivement apprendre toutes les clés dont il a besoin pour développer sa propre pratique.

Il s’agit d’un ensemble de vidéos théoriques auxquelles s’ajoutent 5 cours pratiques. Dans la théorie, l’on étudie l’anatomie et les alignements de postures débutantes, ainsi que l’histoire du yoga et les bases de la méditation. Il est très rare de réussir à obtenir toutes ces informations au même endroit. Chaque prof va mentionner une info ou une autre dans son cours, car tel ou tel conseil sera utile à ce moment là.

Dans ce programme de yoga débutant, j’ai rassemblé pour vous toutes les informations importantes pour bien comprendre le yoga, comprendre son corps et son anatomie et comprendre comment fonctionne votre mental.

posture chandelle yoga debutant

Adapter la posture de la chandelle en yoga debutant

Pour adapter la posture de la chandelle en yoga débutant, on part également de la posture de la charrue débutant, avec les genoux sur le front ou les yeux. 

On peut soit étendre les jambes vers le ciel en portant son poids sur les épaules (pas les cervicales) ou bien faire une demi-chandelle, en soutenant les hanches dans ses mains.

Cette dernière est idéale pour les novices en yoga qui ont la nuque sensible : on obtient tous les bienfaits des postures d’inversion en yoga, notamment une meilleure circulation du sang et du retour veineux, tout en protégeant ses cervicales.

ACCEssoires pour le yoga débutant

Il existe des centaines de postures de yoga, et autant de variations de postures en yoga débutants. Nous venons de voir ensemble quelques unes des postures clés du yoga débutant, et comment adapter ses positions de yoga à son niveau.

Une autre manière d’adapter les postures en yoga débutant est d’utiliser des accessoires. Vous en trouverez une variété et tous peuvent se révéler utile aux débutants en yoga.

Utiliser une braque en yoga débutant

Parmi ceux-ci, et aussi parmi les accessoires de yoga les moins chers, vous avez la brique, aussi appelé le « bloc ». Cette brique de yoga est la meilleure amie de ceux qui souhaitent améliorer leur pratique de yoga, qu’ils soient novices ou avancés. Nul besoin d’acheter un accessoire spécifique pour débuter en yoga. Vous pouvez même commencer par utiliser un gros dictionnaire ou une boite de colis.

La brique est en effet utile pour adapter une posture de yoga avancée en une posture de yoga débutant. De plus, elle vous permet de conserver l’alignement correct de la posture de yoga et donc de profiter de tous les bienfaits.

posture du lezard en yoga

Yoga Debutant : la brique

Comment utiliser une brique en yoga ?

La brique ou le bloc vont vous permettre de toucher le sol dans une variété de postures de yoga. Dans l’exemple en photo, la posture du lézard. Le débutant en yoga aura de mal à toucher le sol sans arrondir son dos.

Pour conserver un dos droit, et donc une colonne vertébrale en bonne santé, il faut s’aider d’une brique.

Adapter les postures de yoga débutant :

Il y a trois hauteurs : la brique à la verticale, à l’horizontal ou à plat. Dans cet exemple, la brique est utilisée à plat sur le sol.

A la verticale, elle donne le maximum de hauteur. C’est parfait dans la posture de la demi lune par exemple (posture d’équilibre).

A l’horizontale, on peut l’utiliser dans les postures de torsions ou dans le lézard.

A chacun d’adapter la posture de yoga débutant en fonction de son niveau, de sa souplesse et de sa phygie.

posture souplesse yoga débutant

Yoga Debutant : la brique

la brique en yoga debutant

La souplesse est un allié du yoga, et se développe à force de pratique. C’est pourquoi il faut adapter les postures de yoga pour débutant en fonction de sa souplesse.

La souplesse en yoga débutant

Etre débutant en yoga et se sentir raide, ce n’est pas rare du tout, rassurez-vous ! De nombreux élèves utilisent les briques pour adapter les postures de yoga pour les novices.

Quand on manque de souplesse, c’est souvent à l’arrière des jambes qu’on le remarque le plus. L’objectif de nombreux débutants en yoga est d’arriver à toucher leurs orteils. Bien que ce ne soit pas le plus important, travailler sa souplesse va contribuer à améliorer votre pratique de yoga.

variation yoga débutant

la brique en yoga debutant

Voici comment une brique peut vous aider à adapter les postures de yoga pour débutant.

La posture du demi-dieu des singes

La posture de demi-dieu des singes compte parmi les postures de yoga faciles. C’est en fait une posture de préparation au grand écart !  

Vous pouvez utiliser une brique, en variant les hauteurs, pour vous aider à étirer vos ischio-jambiers (l’arrière des jambes).

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