Yoga pour le dos : 5 cours de yoga pour soulager le mal de dos

Maux de dos : et si le yoga était la solution anti-mal d dos

C’est le mal du siècle ! 80 % des français ont ou auront mal au dos au moins une fois dans leur vie. Si vous sentez des tensions musculaires ou des contractures au niveau de votre dos, le yoga peut vous aider à soulager vos maux de dos.

Vidéos Yoga pour le dos : retrouvez une sélection de 5 cours de yoga pour étirer, renforcer et soulager le dos

COURS DE YOGA POUR LE DOS : COMMENT REDESSER LE DOS ?

Cours de yoga pour le dos : les postures pour soulager le dos

Le mal de dos nous affecte tous un jour au l’autre, parfois plus intensément ! C’est bien souvent notre posture au quotidien qui, sur le long terme, affecte notre colonne vertébrale et provoque les maux de dos. Parfois, c’est suite à un traumatisme, une blessure à l’une des vertèbres. Enfin, cela peut aussi être dû à notre emploi, surtout si l’on porte des charges lourdes.

Etirer, renforcer ou muscler son dos ?

Selon l’origine du mal de dos, la réponse sera différente. Si vous avez mal au dos car vous êtes assis.e toute la journée, quelques postures de yoga pour le dos débutant vous feront le plus grand bien.

S’il s’agit d’un traumatisme, il faudra dans un premier temps consulté, et probablement faire de la rééducation auprès d’un.e kiné, puis ensuite seulement, pouvrons-nous aborder le thème du yoga pour le dos. Ces séances serviront à entériner les acquis lors de la rééducation kiné, afin de protéger votre dos de nouvelles blessures. S’il s’agit d’une pathologie type hernie discale, il faudra tout d’abord l’accord de votre medecin avant de pratiquer des postures de yoga pour le dos.

Enfin, si votre job au quotidien affecte votre dos, on peut proposer deux approches :

• Soit vous êtes en forme, alors on pense au yoga pour renforcer le dos, donc se muscler le dos.
• Soit votre dos est trop douloureux, il faut alors dans un premier temps se reposer pour calmer la douleur, et quand vous êtes à nouveau d’aplomb, commencer les exercices de yoga pour muscler le dos.

Récapitulons : « le yoga est -il bon pour le dos ? »

• ma posture crée des douleurs dans le dos : je me tourne vers des exercices pour étirer le dos
• mon dos n’est pas assez musclé: je pratique des postures de yoga pour renforcer le dos
• je me suis blessée : je finis la rééducation puis je consolide avec le yoga pour dos.

On le voit : il y a différentes approches du yoga pour le dos pour bénéficier de ces bienfaits.

Les postures de yoga pour étirer le dos

Avoir mal au dos, ce n’est pas rien ! Selon une étude publiée en 2010, les problèmes de dos provoquent une limitation des mouvements, une sédentarité accrue, des pensées négatives récurrentes, des difficultés émotionnelles et des arrêts de travail à répétition. Une majorité (près de 60 %) pensent ne pas pouvoir récupérer. Il est vrai que pour 81% des patients, la lombalgie dure plus d’un an ! De quoi avoir le temps de baisser les bras.

Se reposer n’est pas la clé : au contraire, c’est le début du cercle vicieux. Moins on bouge, plus on a mal, plus on a peur d’avoir mal, moins on bouge.

A contrario, il ne faut pas se jeter tête baissée, oublier la douleur et faire comme si de rien n’était. Il y a un juste milieu qui permet de se faire du bien, de soulager le dos et en prévention, de le remuscler.

Certaines postures de yoga vont vous aider à soulager le dos. Parmi celles-ci, la plus simple est la posture de l’enfant. Que l’on peut adapter en plaçant un coussin entre les talons et les fesses pour plus de confort. 

Je vous invite à essayer ce cours spécial Yoga pour les lombaires : soulager le mal en bas du dos.

Les postures de yoga pour détendre le haut du dos et la nuque

Douleurs dans le haut du dos, douleurs dans les cervicales, nuque raide : voilà quelques symptômes d’une mauvaise posture au travail. C’est bien trop souvent la posture assise derrière un ordinateur qui crée des douleurs dans le haut du dos.

De plus, la tension dans les trapèzes peut être accentuée par le stress et la pression. On dit que l’on porte le poids du monde sur les épaules.

Les étirements doux en yoga vont permettre de détendre le haut du dos et la nuque. En plus, la méditation et la respiration vont amener la détente, le bien-être et une diminution du stress.

Si vous avez mal en haut du dos, essayez ce cours de yoga anti-mal de dos.

Yoga pour les lombaires : comment renforcer le bas du dos

Les postures de yoga pour le bas du dos

Video cours de yoga pour le bas du dos : muscler les lombaires

Se muscler le dos grace au yoga

Malgré les idées reçues, sport et maux de dos ne sont pas incompatibles. Bien au contraire, la solution se trouve bien souvent dans le mouvement. Malheureusement, la douleur est mauvaise conseillère et on a tendance à préférer arrêter les activités physiques, souvent par peur de se faire mal.

Le yoga qui est une approche douce du corps et du mouvement est parfaitement adapté en cas de mal de dos. On peut facilement doser sa pratique de yoga pour ne pas aller trop loin, pour s’étirer ou renforcer son dos en douceur. Regardez d’ailleurs les exercices pour le dos conseillés par l’assurance maladie. Reconnaissez-vous les postures de yoga ?

J’y vois la posture de l’enfant, l’enchainement chat-vache ou encore la posture du dieu des vents. Même la sécu nous prouve que les postures de yoga pour le dos débutant sont d’excellents exercices pour soulager et prévenir les maux de dos.

Se muscler le dos, comme nous l’avons vu en début d’articles, permet de prévenir l’apparition de nouvelles douleurs ou d’une blessure. Le corps étant plus fort, il résiste mieux aux gestes du quotidien.

Pour soulager les maux de dos et en particulier le bas du dos, il faut muscler ses lombaires. Plusieurs postures de yoga les isolent comme le cobra que l’on retrouve dans notre salutation au soleil, ou bien le chien tête en haut, ou encore le superman (que l’on retrouve aussi en pilates). Pour bien apprendre la salutation au soleil, prévenir les erreurs dans le cobra et réussir l’enchaînement sans se faire mal, je vous invite à suivre l’atelier Apprendre la Salutation au Soleil avec moi.

Video Yoga contre les douleurs lombaires

Quel yoga pour le mal de dos ?

Il existe des yogas accès sur la rééducation, que l’on appelle le « Yoga thérapie ». Il s’agit de séances de yoga très personnalisées qui visent à soulager, à prévenir ou à guérir des pathologies. Dans un certain sens, on peut les imaginer comme des séances de rééducation musculaire, qui prennent le corps dans son ensemble. On peut donc consulter un.e yogathérapeute pour une lombalgie comme pour des problèmes de digestion.

Outre le yogathérapie, je conseille le yoga « Iyengar ». Ce type de yoga porte son attention sur l’alignement, notamment avec l’aide d’accessoires tels que des briques ou des sangles de yoga. Cela permet de mieux aligner le corps, en particulier la colonne vertébrale. Grâce au yoga Iyengar, vous pourrez expérimenter le bon alignement, corriger votre posture au quotidien, et sur le long terme, vous débarrassez de vos maux de dos.

Enfin, je conseillerai le Hatha yoga, qui est un yoga « lent », ce qui vous permet de bien explorer les postures pour trouver les meilleures sensations et le bon alignement.

Pour finir, voici les types de yoga que je déconseille quand on a mal au dos : les flow. Hormis si vous êtes un.e yogi aguérri.e, que vous connaissez bien vos postures, que vous connaissez vos limites, sinon, les yogas dynamiques vous entrainent dans leur rythme. On se presse et on saute les étapes, on peut se faire mal. C’est bien entendu mon avis personnel.

Retrouvez ici mon article sur comment adapter les postures à son niveau de yoga débutant

Pilates ou yoga pour le dos ?

Choisir entre yoga ou pilates pour le dos

Le pilates est une excellente discipline pour renforcer les muscles profonds. Une attention particulière est apportée aux muscles du tronc, donc les abdos.

Il faut savoir qu’en plus d’avoir un ventre plat, muscler la sangle abdominale, c’est aussi donné un coup de pouce à vos lombaires. Oui, car les deux travaillent de concert. Si l’un est trop faible, l’autre va devoir compenser. C’est souvent ce qui se passe quand nous n’avons pas suffisamment d’abdos pour faire le travail, les lombaires vont devoir s’y mettre. Or, comme ce n’est pas leur rôle, elles ne font que compenser, alors on risque plus facilement de se faire mal.

En ce sens, le pilate est un très bon outil pour soulager le bas du dos et renforcer le dos.

Il peut être complémentaire de cours de yoga anti-mal de dos. Le yoga voit les choses d’un point de vue global. On va travailler le corps, bien entendu, les muscles du dos mais aussi le bien-être en général. Cela passe par la méditation et la respiration, qui vont contribuer au bien-être grâce à la diminution du stress notamment. Il y a aussi tout un aspect énergétique aux postures de yoga.

En somme, je ne me permettrai pas de dire que le yoga est mieux que le Pilates pour le dos. Les deux disciplines sont complémentaires et très efficaces pour réduire les douleurs dorsales.

cours de yoga pour le haut du dos et les epaules

Les cervicales sont la continuité de la colonne vertébrale. Quand on a mal au dos, on peut avoir une nuque raide, un cou qui craque ou « croustille », des mouvements limités. Voici un cours de yoga pour le dos pour soulager le cou.

Débuter en yoga a la maison sans se faire mal

Si tu es débutant en yoga, je ne saurai mieux te conseiller de bien apprendre les postures, de connaitre vos ressentis, d’apprécier le mouvement pour pratiquer sans te faire mal. Rejoins moi pour un coaching d’un mois pour poser les bases à ta pratique : 28 jours pour devenir autonome en yoga.

video yoga bonus : 5 minutes pour soulager la nuque et les epaules

Dans cette routine du soir express, je vous montre des postures de yoga pour le dos et les épaules à pratiquer en quelques minutes

Pour pratiquer le yoga en quelques minutes par jour

inscris toi à la newsletter