Se blesser en yoga : la face caché

La presse n’en finit plus d’encenser le yoga pour ces multiples bienfaits ! Et j’en suis très heureuse, cela permet à de plus en plus de personnes de découvrir cette discipline millénaire aux aspects variés (postures, respiration, méditation, concentration, énergétique …)

Vous êtes-vous déjà fait mal en yoga ?

Mais à force de chanter les louanges du yoga, on n’en ferait presque oublier que l’aspect physique du yoga (les asanas) n’est pas sans danger.

Parmi les bienfaits des asanas, on peut noter :

• Atténuation des raideurs et des tensions musculaires
• Gain en souplesse et en amplitude de mouvement
• Stimulation du système nerveux, du système lymphatique et du système digestif
• Apaisement et diminution du stress
• Augmentation de la capacité respiratoire
• Renforcement musculaire
• Et bien d’autres …

11% des yogis ont des douleurs suite à un cours. Et vous ?

Une étude de l’Université de Sydney, en Australie, relevait que  10,7% des participants avaient des douleurs musculo-squelettiques à la suite du yoga. Les douleurs dans les extrémités supérieures (l’épaule, le coude, le poignet et la main) étaient les douleurs le plus fréquentes.

En termes de gravité, plus d’un tiers des cas étaient suffisamment graves pour empêcher la participation au cours de yoga et les douleurs ont duré plus de 3 mois.

D’autres études évaluent à plus de 20% les pratiquants blessés suite à un cours. D’autres encore, ayant étudier les élèves de yoga sénior ( + de 65 ans) montrent des risques de blessures en yoga encore plus élevés.

Se blesser en yoga n’est donc pas rare. Parmi ces blessures, on parle d’entorses, de claquages musculaires, de tassement de vertèbres (fracture vertébrale), fracture de fatigue etc… On parle aussi de maux moins spectaculaires mais tout aussi invalidants : douleurs chroniques dans les lombaires, maux de dos en général, douleurs dans le genou, douleurs dans les poignets etc…

Loin de moi l’idée de vous détourner de cette pratique, au contraire, je vous invite à essayer le yoga bien sur ! mais il faut rester attentif à l’aspect physique du yoga et pratiquer avec conscience pour prévenir les douleurs en yoga.

Comment se fait-on mal en yoga ? Les causes des blessures en yoga

• Vous arrivez au cours avec une ancienne blessure, pas encore ou mal cicatrisée/soignée. Le muscle ou l’articulation fragilisée n’arrive pas à assumer les mouvements demandés : crack ! c’est la blessure.

• Le niveau du cours est trop élevé par rapport à votre pratique. Vous essayez de suivre le rythme et vous vous précipitez dans la posture sans faire bien attention aux alignements. Votre égo est sauf, mais votre corps lui…

• Vous répétez des postures sans connaitre les bons alignements ; c’est souvent le cas avec la salutation au soleil. Elle est montré vite-fait en cours, et on la répète depuis, plusieurs fois par cours, plusieurs fois par semaine, pendant des années. Aie bonjour les douleurs chroniques dans les poignets, les lombaires, les cervicales …

• Vous êtes peu ou pas assez échauffée. L’image du yoga comme « sport doux » amène à évincer l’échauffement que nous aurions fait pour tout autre « sport ». Pourtant, pour pratiquer les postures physiques, il faut un échauffement physique pour ne pas se blesser en yoga.

• Vous souffrez d’ostéoporose (généralement après la ménopause) et vos os sont fragilisés. Vous risquez la fracture.

Se blesser en yoga : mon expérience personnelle d’élève et de prof

Erreur de jeunesse : les douleurs lombaires en yoga

Plus jeune, lorsque je pratiquais seule le yoga, avant de faire ma formation professorale, j’avais beaucoup moins conscience de mon corps et de mes limites. J’arrivais aussi avec une mentalité de « CrossFit », quand on veut, on peut : no pain, no gain ! Et bien, cela m’a donné l’occasion de faire connaissance avec mon QL, mon Quadratus lumborum, aussi appelé le muscle carré des lombes. C’est un muscle qui relie la cage thoracique et le bassin et qui est source de douleurs dans les lombaires et au niveau des fessiers.

Je me serai bien passé de ce petit rappel : mais voilà, j’avais été trop loin dans l’une de mes postures, et mon corps n’a eu de cesse de me le rappeler pendant des mois ! J’ai du voir mon ostéo plusieurs fois par semaine pendant plusieurs mois.

Blessure en yoga en tant que prof

Plus récemment, à la fin d’un cours, après shavasana, une fois que le corps était bien refroidi, une élève s’approche pour me demander conseil sur la posture Ashtanga Namaskar.

Ni une, ni deux, je me précipite dans la posture et je lui montre : « Voilà ce qu’il ne faut pas faire, car cela crée une pression sur l’épaule  » et paf, mon épaule ! Je confirme : mal exécutée, cette posture peut blesser l’épaule !

J’ai eu mal toute la semaine, à coup de tartinade de baume du tigre pour soulager mon épaule. Au bout d’un mois, je finis tout de même à accepter l’idée que la douleur ne partira pas d’elle-même avec du repos et que je devrai aller consulter. Le résultat tombe : fissure du tendon ! 3 mois plus tard, je viens de finir mes séances de kiné et je n’ai pas refait chaturanga depuis !

les causes de mes blessures en yoga

Dans mon cas, je me suis fait mal en tant qu’élève car je ne connaissais pas suffisamment bien les alignements des postures et que j’ai voulu aller trop loin trop vite.

En tant que prof, je me suis faite mal en yoga car le corps n’était pas échauffé et que l’alignement n’était pas respecté (volontaire pour illustrer ce qu’il ne faut pas faire).

prevenir les blessures en yoga : comment avoir une pratique sécuritaire ?

Se former en yoga pour prévenir les blessures

Je vous explique comment pratiquer le yoga de manière sécuritaire dans la formation Yoga de A à Z (niveau 1 et 2)

Ensemble, nous voyons ou revoyons les bases en détail. Nous nous attachons à comprendre notre corps, notamment avec les explications anatomiques, pour prévenir les blessures.

Ensemble, nous faisons le tour des erreurs les plus communes dans chacune des postures de base du yoga.Enfin, nous étudions les alignements des postures pour pratiquer sans se faire mal.

Et comme le yoga, ce n’est pas que des postures, nous pratiquons aussi la méditation & la respiration.

Pratiquer le yoga, oui ! mais pas n’importe comment

Virginie a terminé la formation Yoga de A à Z niveau 1 et voilà ce qu’elle en dit :

« J’avais certes une petite expérience du yoga mais j’avais depuis un moment déjà, l’impression de ne plus progresser dans ma pratique, avec des douleurs chroniques qui s’installaient, au point de penser à arrêter!!!

Grâce à toi, j’ai redécouvert le plaisir de dérouler à nouveau mon tapis, et je ne t’en remercierai jamais assez!

J’ai pu ainsi réapprendre les vraies bases du yoga grâce à ton enseignement, où chaque posture est expliquée pas à pas et toujours avec le souci de ne pas se faire mal. »

DANS MES PROGRAMMES YOGA EN LIGNE, JE VOUS ACCOMPAGNE POUR

• Poser les bases de votre pratique pour ne pas vous faire mal (formation niveau 1)
• Approfondir vos connaissances et découvrir d’autres aspects du yoga (formation niveau 2)
• Apprendre les bons alignements en yoga grâce à l’enchainement de la Salutation au Soleil (Apprendre la Salutation)

Bienvenue parmi les yogis

Que vous ayez décidé de débuter le yoga ou que vous pratiquiez déjà depuis quelques temps, je vous souhaite la bienvenue parmi notre grande communauté de yogi. Retrouvez nous sur Facebook pour parler yoga sur le groupe “Parlons Yoga” et dans la newsletter de Chrono Yoga.

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